Menopausia y aumento de peso: hábitos que ayudan sin dietas extremas

El aumento de peso durante la menopausia es una situación frecuente y está relacionado no solo con los cambios hormonales, sino también con el envejecimiento, la pérdida de masa muscular y el sedentarismo. Distintas investigaciones internacionales sostienen que, en esta etapa, el cuerpo reduce su gasto energético y modifica la forma en la que distribuye la grasa corporal.

Especialistas en nutrición y salud metabólica coinciden en que las soluciones más efectivas suelen estar ligadas a cambios graduales y sostenibles, en lugar de dietas extremas o restricciones severas.

De acuerdo con estudios respaldados por la Mayo Clinic y los National Institutes of Health, el metabolismo basal disminuye con el paso de los años, lo que favorece el aumento de peso incluso cuando la alimentación no cambia demasiado.

Además, la North American Menopause Society explicó que la combinación entre envejecimiento y descenso hormonal impacta directamente sobre la composición corporal y la acumulación de grasa abdominal.

Menos músculo y menos gasto energético

Uno de los factores centrales es la pérdida progresiva de masa muscular. Con menos músculo, el cuerpo consume menos energía en reposo, lo que facilita el aumento de grasa corporal.

Según especialistas citadas por el medio Eating Well, muchas mujeres reducen notablemente su actividad física entre los 50 y 64 años. De hecho, solo una minoría alcanza las recomendaciones mínimas de ejercicio semanal: al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos intensos, acompañados de ejercicios de fuerza.

Los expertos remarcan que incluso quienes realizan actividad física pueden experimentar aumentos de peso si pasan demasiadas horas sentadas o mantienen hábitos sedentarios durante el resto del día.

El impacto hormonal y la grasa abdominal

La disminución de estrógenos también modifica la manera en que el cuerpo almacena grasa. Durante la menopausia, la acumulación suele desplazarse hacia la zona abdominal, aumentando la grasa visceral.

Esta grasa no solo tiene impacto estético, sino que además se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y problemas metabólicos.

Investigaciones publicadas en revistas médicas internacionales señalan que la grasa visceral puede aumentar considerablemente después de la menopausia, acompañada por una menor sensibilidad a la insulina.

Dormir mal también influye en el peso

Otro factor importante es la calidad del sueño. Los sudores nocturnos, el insomnio y la fatiga frecuente pueden alterar los hábitos alimentarios y dificultar la práctica regular de ejercicio.

Los especialistas advierten que dormir poco aumenta la sensación de hambre y el deseo de consumir alimentos ricos en azúcar y grasas, especialmente durante la noche.

Por lo tanto, mejorar el descanso forma parte de las estrategias recomendadas para controlar el peso y sostener hábitos saludables.

Qué hábitos suelen funcionar mejor

Las especialistas consultadas coinciden en que no hacen falta transformaciones drásticas para obtener resultados positivos. En cambio, destacan la importancia de la constancia y los cambios progresivos.

Entre las recomendaciones más repetidas aparecen:

• Incorporar entrenamiento de fuerza para preservar músculo y proteger la salud ósea.
• Aumentar el consumo de fibra, especialmente a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular y mejorar la saciedad.
• Reducir el sedentarismo, sumando movimiento durante el día más allá del ejercicio formal.
• Priorizar el descanso y mejorar la calidad del sueño.

Las expertas también remarcan la importancia de la paciencia y la autocompasión durante esta transición. El cuerpo atraviesa cambios naturales y necesita adaptarse a una nueva etapa.

Lectura rápida: preguntas y respuestas

¿Por qué muchas mujeres aumentan de peso en la menopausia?
Por una combinación de cambios hormonales, pérdida de masa muscular y menor gasto energético.

¿La grasa cambia de lugar durante la menopausia?
Sí. Suele aumentar la acumulación de grasa en la zona abdominal.

¿Qué tipo de ejercicio recomiendan los especialistas?
Principalmente actividad física regular y entrenamiento de fuerza.

¿La falta de sueño influye en el peso?
Sí. Dormir mal puede aumentar el hambre y el deseo de consumir alimentos altos en azúcar y grasas.

¿Hace falta hacer dietas extremas?
No. Los expertos recomiendan cambios graduales y sostenibles.

¿Qué alimentos ayudan más en esta etapa?
Los alimentos ricos en fibra y proteínas, como verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos y carnes magras.

LEER: Menopausia y aumento de peso: hábitos que ayudan sin dietas extremas