Cuántos abdominales conviene hacer según la edad y por qué influyen en la estabilidad corporal

Fortalecer la zona media no es una cuestión estética: es un componente clave para la movilidad, la postura y la prevención de lesiones. Así lo explicaron especialistas consultados por The Telegraph, quienes remarcaron que un core firme mejora la estabilidad cotidiana y sostiene movimientos básicos como caminar, levantarse, cargar peso o evitar caídas, especialmente a medida que avanza la edad.

El periodista Phil Hilton destacó que los abdominales no son un ejercicio exclusivo de jóvenes o deportistas. Son accesibles para distintos niveles y resultan útiles para robustecer la musculatura central del cuerpo, indispensable para mantener equilibrio y control postural.

Nico Schwandt, especialista en fisiología del ejercicio, subrayó que una zona media fuerte protege la columna y reduce el riesgo de lesiones, al reforzar los tejidos que la rodean. Caminar sobre superficies resbaladizas, levantar objetos pesados o simplemente sostenerse erguido exige un core activo, y esa demanda aumenta con los años.

Cuántos abdominales hacer según la edad

Schwandt sugirió rutinas dos o tres veces por semana y aclaró que los números deben tomarse como referencias flexibles, ya que dependen del estado físico de cada persona. Las cifras orientativas son:

• 30 a 39 años: 40 abdominales
• 40 a 49 años: 30 abdominales
• 50 a 59 años: 20 abdominales
• 60 a 69 años: 10 abdominales
• 70 años o más: 5 abdominales

El especialista remarcó que estas metas no deben asumirse como un requisito estricto. Son objetivos posibles que deben adaptarse al propio nivel. Si una repetición clásica resulta difícil, recomendó variantes como el abdominal asistido o el abdominal de pie, que permiten activar el core con menor exigencia.

Cómo ejecutar correctamente cada repetición

Josh Silverman, director de formación del gimnasio Third Space, advirtió que los abdominales suelen realizarse mal. Señaló que el objetivo es generar una flexión espinal controlada, acercando caja torácica y pelvis sin que las caderas tomen el mando del movimiento.

Sus pautas para principiantes incluyen:

• Acostarse con las rodillas flexionadas y la zona lumbar apoyada.
• Elevar el torso progresivamente hasta despegar los omóplatos del piso.
• Exhalar durante la contracción para facilitar la activación muscular.

Uno de los errores más comunes es cargar tensión en el cuello. Para prevenirlo, Silverman aconsejó presionar suavemente la lengua contra el paladar, lo que estabiliza los flexores profundos y reduce la molestia cervical.

Schwandt también aportó una regla útil: si al terminar la serie se siente que podrían haberse hecho cuatro repeticiones más, el esfuerzo quedó corto. La intensidad ideal cambia según cada persona; para unos exigirán cinco repeticiones y para otros, veinticinco.

Alternativas accesibles y progresiones

Para quienes buscan opciones menos demandantes o progresiones más avanzadas, se destacan el crujido básico, el abdominal asistido, los movimientos con torsión y las repeticiones con peso. También recomendó ejercicios como los dead bugs, que permiten trabajar la zona media desde una posición recostada y con bajo riesgo.

Los especialistas coinciden en que un core fuerte acompaña todo el ciclo vital. Más allá del número de repeticiones o la edad, lo importante es mantener una práctica segura, sostenida y adaptada a las posibilidades de cada persona. Un abdomen entrenado mejora la estabilidad, previene lesiones y contribuye a una mejor calidad de vida en cualquier etapa.

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