Los 5 hábitos clave para mejorar la salud a cualquier edad, según un experto en longevidad
En un escenario saturado de consejos contradictorios sobre alimentación y ejercicio, el entrenador británico Ollie Thompson, especialista en longevidad y fundador del portal Welltolead, compartió los cinco hábitos que más transforman la salud física y funcional de sus pacientes, sin importar la edad.
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📲 Click AQUÍ Desde un enfoque práctico y alejado de métodos extremos, Thompson propone cambios simples, sostenibles y basados en la evidencia científica. “Sentirse bien a los 70 empieza mucho antes: a los 30, 40 y 50”, remarcó en diálogo con The Independent.
1. Movimiento distribuido durante el día
Aunque caminar es una de las actividades físicas más recomendadas, su efecto se potencia cuando se reparte a lo largo del día. Permanecer sentado por horas provoca rigidez y aumenta el riesgo de molestias musculares.
- Levantarse cada 30 o 60 minutos.
- Incorporar caminatas breves tras las comidas.
- Usar recordatorios en el celular para evitar el sedentarismo.
Caminar después de comer, según Thompson, mejora el control del azúcar en sangre, la digestión y los niveles de energía.
2. Proteína y fibra en cada comida
Centrarse en dos nutrientes clave —proteína y fibra— puede transformar la salud metabólica y la composición corporal.
- 25 a 40 gramos de proteína por comida principal (equivale al tamaño de la palma de la mano).
- 25 a 30 gramos de fibra diaria, mediante vegetales, legumbres y cereales integrales.
- Recomendación general: 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Según el experto, este enfoque ayuda a mantener la masa muscular, controlar el apetito y mejorar la energía.
3. Fortalecer glúteos, espalda baja e isquiotibiales
Los músculos de la cadena posterior suelen estar debilitados por el sedentarismo. Su fortalecimiento es clave para evitar lesiones, mejorar la postura y conservar la funcionalidad con la edad.
Ejercicios recomendados:
- Puentes de glúteos
- Sentadillas divididas
- Levantamientos rumanos
- Planchas de Copenhague
- Estiramientos 90/90
Frecuencia sugerida: una vez por semana con series de 8 a 12 repeticiones.
4. Aprovechar los descansos para movilidad
Durante el entrenamiento de fuerza, los descansos pueden usarse activamente para mejorar la movilidad.
Ejemplos:
- Estiramiento de flexores de cadera.
- Movilización torácica con foam roller.
- Sentadilla profunda con respiración controlada.
Esto permite reducir el riesgo de lesiones, aprovechar el tiempo y mejorar la recuperación entre series.
5. Rutina de sueño constante
El sueño es el pilar de la recuperación física y mental, y su calidad tiene un impacto directo en la energía, inmunidad y rendimiento.
Recomendaciones clave:
- Horario fijo para despertar, incluso fines de semana.
- Evitar pantallas antes de dormir.
- Ambiente oscuro, silencioso y fresco.
- Regla 2/2/2 para el alcohol: no más de dos bebidas, no más de dos veces por semana, y nunca dentro de las dos horas previas a dormir.
Resultados esperables
Thompson afirma que los beneficios comienzan a sentirse desde el primer día:
- Primeros días: mejora del descanso y mayor energía.
- Primera semana: menos rigidez muscular.
- Primer mes: consolidación de hábitos y mayor vitalidad.
- Después de un año: “Tu cuerpo se moverá con más facilidad y tu energía física y mental alcanzará su mejor versión”, concluye.
