El descanso adulto: cuántas horas hay que dormir según la edad y qué obstáculos lo dificultan

Dormir bien no es solo un buen hábito, sino un pilar fundamental del bienestar físico y mental durante la adultez. Aunque las horas recomendadas de sueño no varían significativamente con la edad, las condiciones que afectan el descanso sí lo hacen. Cambios hormonales, obligaciones laborales y familiares, así como el envejecimiento, son algunos de los factores que pueden alterar el sueño en diferentes etapas de la vida.

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Las horas necesarias, según la edad

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche. Esta recomendación se mantiene relativamente estable a lo largo de la adultez:

• 18 a 60 años: al menos 7 horas diarias.
• 61 a 64 años: entre 7 y 9 horas.
• A partir de los 65: entre 7 y 8 horas.

No hay evidencia científica que respalde que las personas mayores necesiten menos sueño.

Lauri Leadley, presidenta del Valley Sleep Center, indicó que la necesidad de descanso no disminuye con la edad, pero sí aumentan las dificultades para dormir profundamente. Por ejemplo, los adultos mayores suelen dormirse y despertarse más temprano debido a cambios en su ritmo circadiano.

Las fases del sueño y su importancia

El sueño tiene cuatro etapas, tres de ellas no REM y una REM, esta última vinculada con los sueños y la actividad cerebral intensa. El descanso fragmentado afecta la recuperación física y mental, advirtió el especialista Jeff Rodgers.

De los 18 a los 25: en plena formación

En esta etapa, el sueño es clave para consolidar la memoria y la salud emocional. Leadley afirmó que el sueño de calidad mejora la organización y almacenamiento de recuerdos. Sin embargo, la vida nocturna activa, el trabajo y los estudios suelen dificultar el cumplimiento de las horas necesarias.

El psiquiatra Alex Dimitriu explicó que la falta de descanso en los jóvenes se debe a un desfase entre el horario social y el biológico. Un estudio de 2025 reveló que casi la mitad de los adultos jóvenes presentó síntomas de estrés, ansiedad y depresión durante la pandemia, muchos de ellos asociados a una mala calidad del sueño.

De los 26 a los 39: hijos, trabajo y estrés

En esta etapa, la falta de sueño es común por la maternidad, el matrimonio y el desarrollo profesional. En las mujeres, el embarazo y el posparto afectan el descanso y pueden incluso acelerar el envejecimiento biológico.

Se estima que entre el 5% y el 10% de las mujeres desarrollan tiroiditis posparto, que puede causar insomnio. En el ámbito laboral, el insomnio reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de accidentes. Dimitriu recomendó una rutina de sueño, ejercicio físico, meditación y vínculos sociales.

Desde los 40 años: más trastornos y menos melatonina

En esta etapa, surgen trastornos como la apnea obstructiva del sueño, más frecuente en mujeres durante la menopausia. Este problema interrumpe el sueño profundo y se relaciona con fatiga diurna y enfermedades cardiovasculares.

Rodgers recomendó estudios de diagnóstico y, si corresponde, el uso de dispositivos CPAP. Además, alertó sobre el consumo de alcohol, que agrava la apnea. También comienza a disminuir la melatonina, hormona clave para dormir bien. En este sentido, el ejercicio físico es más efectivo que los suplementos.

Después de los 50: salud, fármacos y aislamiento

En la adultez mayor, los problemas físicos tienen un impacto directo sobre el sueño. La Asociación Americana del Corazón advirtió que la apnea sin tratar puede agravar problemas cardíacos como infartos o hipertensión.

Ciertos medicamentos, como los betabloqueantes, alteran el sueño. Además, la soledad y el aislamiento social son comunes y afectan negativamente el descanso. Los CDC identifican al aislamiento como un factor de riesgo importante en esta etapa.

Hábitos que ayudan a dormir mejor

Los expertos recomiendan:

• Mantener horarios de sueño regulares.
• Evitar cafeína y alcohol antes de dormir.
• Limitar siestas largas.
• Adaptar el entorno del dormitorio para facilitar el descanso.

Aplicar estas estrategias a lo largo de la vida adulta puede mejorar la calidad del sueño y, con ella, la salud integral.

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